Pulsmessung, Trainingsplanung und Kalorienverbrauch

Viele Sportler achten während des Trainings auf ihren Puls. Indirekt erhalten sie dabei Informationen über die Sauerstoffversorgung der Gewebe und den Ablauf des Stoffwechsels – letztlich also über die langfristigen Effekte der Übungseinheit.

Aufschluss über zahlreiche Herzfunktionen

Der Pulsschlag entsteht, wenn das Herz frisches Blut in die Adern pumpt (in der systolischen Phase). Der Blutstrom dehnt die Gefäße aus und erzeugt ein Pochen, das ertastet oder mit einem Tracker aufgezeichnet werden kann. Daher stammt auch die Bezeichnung „Puls“ – pulsus ist das lateinische Wort für Stoß oder Schlag.

Ärzte können aus dem Puls auf zahlreiche Erkrankungen schließen1. Sie achten neben der Frequenz auch auf die Stärke und Regelmäßigkeit des Pulses und erfahren dabei

• wie viel Blut pro Herzschlag durch den Körper fließt
• wie stark die Blutgefäße gefüllt sind.

Typische Muster oder Pulsqualitäten weisen auf Gefäßerkrankungen hin, Unregelmäßigkeiten können ein Zeichen für Herzrhythmusstörungen wie das Vorhofflimmern sein.

Einfache Messung für ein optimales Training

Sportler hingegen interessieren sich fast ausschließlich für die Frequenz des Pulsschlags. Je häufiger das Herz schlägt, umso höher ist der Sauerstoffbedarf und damit die Belastung der Muskulatur. Der Puls lässt sich leicht mit zwei bis drei Fingern abtasten, am besten an

• der großen Arterie des Handgelenks
• der Halsschlagader (Carotispuls)
• der Arterie in der Leiste (Femoralispuls).

In der Regel werden dreißig Sekunden lang die Schläge gezählt und das Ergebnis mit zwei multipliziert: Die Pulsfrequenz liegt dann in der üblichen Form als Schläge pro Minute vor.

Pulsmesser, Fitnesstracker und Pulsoxymeter

Den gleichen Zweck erfüllen Pulsoxymeter, die zusätzlich den Sauerstoffgehalt des Bluts messen. Noch einfacher gelingt dies mit Fitnesstrackern, die als separate Armbänder erhältlich oder in eine Smartwatch integriert sind. Eine LED an der Unterseite des Gehäuses verfolgt Änderungen im Volumen der Blutgefäße und daraus errechnet der Tracker den Pulsschlag2.

Mit einem Pulsmesser kann ein Sportler seine Trainingsbelastung kontinuierlich verfolgen und optimieren. Die Pulsfrequenz verweist dabei auf einen wichtigen Wert: Die anaerobe Schwelle, die mit einer Umstellung im Stoffwechsel verbunden ist3.

Unterhalb dieser Schwelle steht genügend Sauerstoff zur Verfügung, um den Energiebedarf durch die Verbrennung von Fettsäuren und Glukose zu decken. In der Nähe der anaeroben Schwelle wird der Sauerstoff knapp und der Stoffwechsel stellt sich um: Die Verbrennung der Fettsäuren wird blockiert, Glukose zunehmend unvollständig zu Milchsäure (Laktat) umgesetzt.

Anaerobe Schwelle – Umstellung im Stoffwechsel

Optimal ist es, wenn Sportmediziner die individuelle anaeroben Schwelle (IAS) mit einer detaillierten Leistungsdiagnostik (Laktattest) bestimmen. Wer jedoch diese aufwändige Untersuchung scheut, kann über eine Pulsmessung diesen Schwellwert grob abschätzen4.

Zwei Faustformeln sind dabei wichtig: Die erste berechnet den Maximalpulsschlag in Abhängigkeit vom Alter – 220 minus der Lebensjahre. Die zweite Faustformel setzt die anaerobe Schwelle bei etwa 90 % des Maximalpulses an. Als Beispiel hat ein gesunder Sportler von 40 Jahren damit einen Maximalpuls von etwa 180, die anaerobe Schwelle liegt bei etwa 162.

Welcher Puls ist optimal?

Der optimale Trainingspuls für die Ausdauerleistung liegt etwa bei etwa 70 – 85 % der anaeroben Schwelle, für den 40-jährigen Beispielsportler also etwa bei einem Puls von 113 bis 138. Sportmediziner raten dazu, den Großteil des Trainings in diesem Bereich zu absolvieren. Langfristig führt dies zu einer besseren Durchblutung der Gewebe und einer Optimierung des Fettstoffwechsels.

Nur selten sollte die Belastung in die Nähe des anaeroben Bereichs vordringen, also etwa 90 – 95 Prozent des Maximalpulses oder eine Pulsfrequenz von etwa 138 bis 154 für den 40-jährigen Sportler. Positive Auswirkungen auf die Gesundheit hat diese Art von Training allerdings nicht, sondern dient vor allem als Vorbereitung auf einen Wettkampf oder einen Marathon. Fitness- und Gesundheitssportler sollten diesen Bereich eher meiden.

Zweifelhafte Aussagen zum Kalorienverbrauch

Viele Fitnesstracker bieten neben der Pulsmessung noch weitere Informationen, etwa über den Energieverbrauch. Die gemessenen Trainingswerte werden dann mit persönlichen Daten kombiniert – Alter, Größe, Gewicht und Geschlecht. Rechenmodelle, die meist vom Anbieter nicht öffentlich gemacht werden, schätzen mit diesen Daten dann den Kalorienverbrauch ab.

Hier gerät die Aussagekraft der Fitnesstracker jedoch an ihre Grenzen. In der Praxis sind die individuellen Unterschiede zu groß und die Belastungssituationen zu vielfältig, als dass einfache Rechenmodelle ihnen gerecht werden könnten. Unabhängige Studien haben große Abweichungen aufgezeigt, die manchmal sogar um das Doppelte vom tatsächlichen Kalorienverbrauch abweichen können2,5.

Der Puls gibt wertvolle Hinweise auf den Zustand des Kreislaufs, die körperliche Belastung und den Ablauf des Stoffwechsels. Für eine optimale Trainingsplanung sollten die individuellen Puls- und Stoffwechseldaten in einer sportmedizinischen Untersuchung bestimmt werden. Ohne diese Untersuchung liefern Fitnesstracker nur Näherungswerte, die aber für Fitness- und Gesundheitssportler bereits ausreichend sein können.

Quellen und weiterführende Literatur

• 1 B. Lüderitz, Welcher Puls ist normal?, Deutsche Herzstifung, abgerufen April 2024 (Link)
• 2 Stiftung Warentest, Apple, Garmin, Samsung – Kampf der Spitzenreiter, Stand Februar 2024 (Link)